پایگاه خبری سرگرمی روز: نارنگی یکی از محبوب ترین میوه های فصل سرد در ایران است. طعم ملس، بوی مطبوع، پوست راحت جدا شدنی و آب فراوان آن باعث شده که در بسیاری از خانه ها به عنوان یک میان وعده روزانه مصرف شود. در میان باورهای رایج درباره این میوه، یکی از پرتکرارترین پرسش ها این است که نارنگی برای یبوست مفید است یا مضر. برخی افراد تجربه می کنند که پس از خوردن چند نارنگی دفع آن ها راحت تر می شود، در حالی که گروهی دیگر احساس نفخ یا سنگینی دارند.
پاسخ ساده ای برای این پرسش وجود ندارد. نارنگی ترکیبی از آب، فیبر محلول و نامحلول، ویتامین C، فلاونوئیدها، قندهای طبیعی و اسیدهای آلی است و هر یک از این اجزا می تواند به شکلی متفاوت بر دستگاه گوارش اثر بگذارد. اثر نهایی به مقدار مصرف، وضعیت روده فرد، میزان آب دریافتی روزانه، تنوع رژیم غذایی و بیماری های زمینه ای بستگی دارد.
یبوست چیست و چرا تغذیه در کنترل آن نقش کلیدی دارد؟
یبوست یک نشانه است، نه یک بیماری مستقل. در تعریف های بالینی، وقتی فرد کمتر از سه بار در هفته دفع داشته باشد یا دفع با سختی، مدفوع خشک و نیاز به فشار زیاد همراه باشد، از یبوست صحبت می کنیم. بنیاد رم (Rome Foundation) در معیارهای رم چهارم، یبوست عملکردی را با نشانه هایی مانند دفع سخت در بیش از یک چهارم دفع ها، احساس انسداد یا تخلیه ناقص، نیاز به کمک دستی و کاهش تعداد دفع در سه ماه گذشته توصیف می کند.
یبوست عملکردی می تواند دلایل متعددی داشته باشد: کم آبی بدن، رژیم کم فیبر، کم تحرکی، استرس، بی توجهی به حس دفع، مصرف برخی داروها (مانند مسکن های اپیوئیدی، داروهای ضدافسردگی و مکمل های آهن)، کم کاری تیروئید، بارداری و سالمندی. در کنار این ها، عوامل رفتاری مانند عادت نداشتن به دفع منظم و مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده نیز نقش دارند.
نقش تغذیه در این میان بسیار پررنگ است. سه عامل اصلی تغذیه ای که بر یبوست اثر می گذارند عبارت اند از:
- فیبر غذایی: فیبر نامحلول حجم مدفوع را افزایش می دهد و عبور آن را تسریع می کند؛ فیبر محلول با جذب آب به نرم شدن مدفوع کمک می کند و بستر رشد باکتری های مفید روده را فراهم می سازد.
- آب و مایعات: بدون آب کافی، فیبر زیاد می تواند نتیجه معکوس بدهد و مدفوع را سخت تر کند.
- پروبیوتیک ها و ترکیبات گیاهی: برخی ترکیبات موجود در میوه ها و سبزیجات، محیط روده را برای رشد میکروب های مفید مساعد می کنند.
نارنگی از این منظر میوه ای قابل توجه است، چون هم آب قابل توجهی دارد و هم منبع فیبر است. در ادامه دقیق تر بررسی می کنیم که این ترکیبات چگونه به رفع یبوست کمک می کنند.
ترکیبات مغذی نارنگی: چه چیزی در یک نارنگی وجود دارد؟
بر اساس داده های پایگاه تغذیه ای وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، هر ۱۰۰ گرم نارنگی تازه تقریباً حاوی موارد زیر است:
- آب: حدود ۸۵ گرم
- کالری: حدود ۵۳ کیلوکالری
- کربوهیدرات: حدود ۱۳ گرم
- قند طبیعی: حدود ۹ تا ۱۰ گرم
- فیبر غذایی: حدود ۱.۸ گرم
- ویتامین C: حدود ۲۷ میلی گرم (بخش قابل توجهی از نیاز روزانه)
- پتاسیم: حدود ۱۶۶ میلی گرم
- کلسیم و منیزیم: در مقادیر کم
- فلاونوئیدها: مانند هسپریدین، نوبیلتین و تانگرتین
- اسیدهای آلی: مانند اسید سیتریک و اسید مالیک
نکته مهم این است که این ترکیبات در بخش گوشتی میوه و در پوست آن توزیع شده اند. پوست نارنگی به طور مشخص فیبر بیشتری نسبت به گوشت میوه دارد و در طب سنتی شرق آسیا نیز کاربرد داشته است. با این حال، مصرف پوست برای همه افراد توصیه نمی شود، چون ممکن است حاوی بقایای سموم کشاورزی باشد و برای برخی افراد با مشکلات گوارشی تحریک کننده باشد.
مکانیسم های اثر نارنگی بر یبوست: از فیبر تا فلاونوئیدها
۱. فیبر؛ مهم ترین عامل در رفع یبوست
نارنگی حاوی دو نوع فیبر است: فیبر محلول و فیبر نامحلول. فیبر محلول، که بخش عمده آن را پکتین تشکیل می دهد، در روده آب جذب می کند و به شکل ژل درمی آید. این ژل مدفوع را نرم تر می کند و عبور آن را آسان سازد. فیبر نامحلول نیز حجم مدفوع را افزایش می دهد و حرکات دودی روده را تحریک می کند.
اگرچه هر ۱۰۰ گرم نارنگی حدود ۱.۸ گرم فیبر دارد و این عدد در مقایسه با میوه هایی مثل گلابی یا کیوی کمتر است، نکته مهم این است که بیشتر افراد در طول روز چندین نارنگی مصرف می کنند و مجموع فیبر دریافتی می تواند قابل توجه باشد. برای مثال، اگر سه نارنگی متوسط (حدود ۳۰۰ گرم) بخورید، در حدود ۵ گرم فیبر دریافت می کنید که بخشی از هدف روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرمی است.
۲. محتوای بالای آب
نارنگی حدود ۸۵ درصد آب دارد. این ویژگی دو مزیت دارد: اول اینکه به تأمین مایعات بدن کمک می کند و دوم اینکه همراه با فیبر، محیط مناسبی برای نرم شدن مدفوع فراهم می کند. یکی از اشتباهات رایج در درمان یبوست، افزایش فیبر بدون افزایش آب است. در این حالت، فیبر در روده خشک می ماند و ممکن است یبوست را تشدید کند. نارنگی به دلیل داشتن آب فراوان، از این نظر میوه ای متعادل محسوب می شود.
۳. ویتامین C و ارتباط آن با حرکات روده
درباره نقش ویتامین C در یبوست، پژوهش ها به نتیجه قطعی نرسیده اند، اما برخی مطالعات جمعیتی نشان داده اند که دریافت بالاتر ویتامین C با شیوع کمتر یبوست مرتبط است. یک مطالعه مبتنی بر داده های NHANES در ایالات متحده نشان داد که بین دریافت ویتامین C و کاهش احتمال یبوست رابطه ای معکوس وجود دارد. مکانیسم احتمالی این است که ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان، التهاب مخاط روده را کاهش می دهد و به سلامت سلول های پوششی روده کمک می کند. همچنین مقادیر زیاد ویتامین C (در دوزهای مکملی بسیار بالا) می تواند اثر ملین داشته باشد؛ هرچند این اثر با مصرف میوه به اندازه مکمل نیست.
۴. فلاونوئیدها و پلی فنول ها
نارنگی منبع فلاونوئیدهایی مانند هسپریدین و نوبیلتین است. پژوهش های آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده اند که این ترکیبات می توانند بر میکروبیوم روده اثر بگذارند، رشد باکتری های مفید مانند لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم را تقویت کنند و التهاب روده را کاهش دهند. اگرچه این یافته ها بیشتر در مطالعات آزمایشگاهی به دست آمده و نیاز به تأیید در انسان دارد، اما به عنوان یک مکانیسم احتمالی حمایت کننده قابل ذکر است. سلامت میکروبیوم روده به طور غیرمستقیم بر قوام مدفوع و نظم دفع اثر می گذارد.
۵. قندهای طبیعی و سوربیتول
نارنگی حاوی قندهای طبیعی و مقادیری سوربیتول است. سوربیتول یک الکل قندی است که در برخی میوه ها وجود دارد و اثر ملین ملایمی دارد، چون در روده به طور کامل جذب نمی شود و آب را به داخل روده می کشد. همین ویژگی است که در برخی افراد پس از مصرف زیاد نارنگی، دفع روان تر می شود. البته این مکانیسم در مقادیر معمول مصرف چندان قوی نیست و در افرادی که به سوربیتول حساس هستند می تواند باعث نفخ و اسهال شود.
۶. اثر اسیدهای آلی بر تحریک گوارش
اسید سیتریک و اسید مالیک موجود در نارنگی می توانند ترشح اسید معده و آنزیم های گوارشی را تحریک کنند. این اثر در برخی افراد به هضم بهتر غذا و در نتیجه دفع منظم تر کمک می کند، اما در افرادی که معده حساس دارند می تواند سوزش سر دل ایجاد کند. بنابراین اثر اسیدهای آلی نارنگی بر گوارش، دووجهی است.
با خواص باورنکردنی نارنگی برای کودکان آشنا شوید !
۱۰۰ گرم نارنگی چند کالری دارد ؟
نارنگی: خواص، مضرات و طبع میوه پاییزی