فشار خون بالا را با این ۵ توصیه طلایی مهار کنید

پزشکان می‌گویند با چند تغییر ساده در سبک زندگی و عادات صبحگاهی می‌توان فشار خون را کنترل و حتی کاهش داد.

۱. مصرف کافئین را محدود کنید

بسیاری از افراد روز خود را با یک یا چند فنجان قهوه آغاز می‌کنند؛ اما مصرف زیاد کافئین می‌تواند فشار خون را موقتاً تا حد قابل توجهی افزایش دهد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند نوشیدن ۲ تا ۴ فنجان قهوه ممکن است فشار سیستولیک را ۸ و فشار دیاستولیک را ۶ میلی‌متر جیوه بالا ببرد. توصیه متخصصان این است که مصرف کافئین به حداقل برسد یا جایگزین‌هایی مانند چای کم‌کافئین و دمنوش‌های گیاهی استفاده شود.

۲. صبحانه سالم و متعادل بخورید

نادیده گرفتن وعده صبحانه با افزایش فشار خون در بزرگسالان ارتباط مستقیم دارد. انتخاب یک صبحانه کامل شامل ماست کم‌چرب، مغزهایی مانند گردو و بادام، و میوه‌هایی مثل موز و کیوی می‌تواند در کنترل فشار خون مؤثر باشد. گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به کاهش فشار خون کمک می‌کند. میوه‌ها نیز به دلیل داشتن پتاسیم و فیبر، اثر مثبت بر سلامت عروق دارند.

۳. قند و شیرینی را کاهش دهید

مواد غذایی شیرین مانند کیک، شیرینی، غلات صبحانه و نوشیدنی‌های شیرین سرشار از قند افزوده هستند و مصرف آن‌ها می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. قند زیاد علاوه بر بالا بردن قند خون، زمینه‌ساز تصلب شرایین و سفتی رگ‌ها می‌شود. توصیه کارشناسان این است که قندهای مصنوعی و افزوده حذف یا محدود شوند و قند طبیعی موجود در میوه‌ها و سبزیجات جایگزین شود.

۴. ورزش صبحگاهی انجام دهید

هرچند در لحظه ورزش می‌تواند فشار خون را موقتاً افزایش دهد، اما در مجموع فعالیت بدنی منظم موجب کاهش پایدار آن می‌شود. متخصصان توصیه می‌کنند دست‌کم ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی سنگین در برنامه روزانه قرار گیرد. انجام ورزش در ساعات اولیه صبح علاوه بر کمک به کاهش فشار خون، انرژی و تمرکز بیشتری برای شروع روز ایجاد می‌کند.

۵. مدیتیشن و تنفس آرام داشته باشید

شروع روز با چند دقیقه مدیتیشن یا تمرینات تنفسی می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر کاهش فشار خون داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد مدیتیشن صبحگاهی باعث افزایش ترشح نیتریک اکسید در بدن می‌شود که به گشاد شدن رگ‌ها کمک می‌کند. حتی پنج دقیقه مدیتیشن در آغاز روز، با ایجاد آرامش و کاهش استرس، می‌تواند سطح فشار خون را پایین بیاورد.

فشار خون بالا اغلب بی‌علامت است اما در طول زمان می‌تواند آسیب‌های جدی به قلب، مغز، کلیه‌ها و عروق وارد کند. برای کنترل این بیماری خاموش، تغییرات ساده‌ای مثل محدود کردن کافئین، خوردن صبحانه سالم، کاهش مصرف قند، ورزش صبحگاهی و انجام مدیتیشن می‌تواند بسیار مؤثر باشد. پزشکان تأکید می‌کنند که این اقدامات باید به‌طور مداوم انجام شوند تا اثرات پایدار داشته باشند.