چطور می‌توان فشار خون یا کلسترول بالا را بدون داروهای زیاد کنترل کرد؟
فشار خون بالا و کلسترول بالا از شایع‌ترین مشکلات سلامتی در جهان هستند که ارتباط مستقیم با بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و مشکلات عروقی دارند.
مولف
: آیلار رحمانی
بسیاری از افراد پس از مراجعه به پزشک بلافاصله داروهای متعدد دریافت می‌کنند، اما واقعیت این است که سبک زندگی سالم و تغییر عادت‌های روزانه می‌تواند در بسیاری از موارد به اندازه داروها مؤثر باشد و حتی نیاز به مصرف دارو را کاهش دهد.
۱. اصلاح رژیم غذایی
الف) کاهش مصرف نمک
نمک (سدیم) یکی از عوامل اصلی افزایش فشار خون است. توصیه سازمان جهانی بهداشت، مصرف کمتر از ۵ گرم نمک در روز است. کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده، کنسروی، سوسیس، کالباس، تنقلات شور و چیپس می‌تواند به طور مستقیم به کاهش فشار خون کمک کند.
ب) افزایش مصرف میوه و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات تازه سرشار از فیبر، پتاسیم، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها هستند. پتاسیم موجود در میوه‌هایی مثل موز، پرتقال، کیوی و سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم، تأثیر سدیم را خنثی کرده و فشار خون را پایین می‌آورد.
ج) انتخاب چربی‌های سالم
چربی‌های اشباع و ترانس (مثل روغن‌های جامد، کره، شیرینی‌های صنعتی) کلسترول بد (LDL) را افزایش می‌دهند. به جای آن‌ها باید از روغن‌های سالم مثل روغن زیتون، کنجد، آووکادو و مغزها (بادام، گردو) استفاده کرد.
د) مصرف فیبر کافی
فیبر محلول در جو دوسر، حبوبات، سیب و کتان می‌تواند سطح کلسترول بد را کاهش دهد. مصرف روزانه حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر توصیه می‌شود.
۲. مدیریت وزن و فعالیت بدنی
اضافه وزن یکی از عوامل اصلی فشار خون و کلسترول بالاست. حتی کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزن می‌تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و شنا دست‌کم ۱۵۰ دقیقه در هفته توصیه می‌شود.
ورزش باعث تقویت قلب، کاهش چربی‌های خون و افزایش کلسترول خوب (HDL) می‌شود. همچنین فعالیت‌های قدرتی مانند تمرین با وزنه دو بار در هفته می‌تواند سوخت‌وساز بدن را افزایش دهد.
۳. ترک دخانیات و کاهش مصرف الکل
نیکوتین موجود در سیگار فشار خون را بالا می‌برد و به رگ‌های خونی آسیب می‌زند. ترک سیگار نه‌تنها به کاهش فشار خون کمک می‌کند، بلکه سطح کلسترول خوب (HDL) را هم بالا می‌برد.
در مورد الکل نیز تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف زیاد آن فشار خون و تری‌گلیسیرید را افزایش می‌دهد. توصیه می‌شود در صورت مصرف، میزان آن به حداقل برسد.
۴. مدیریت استرس
استرس مزمن باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شود که فشار خون را بالا نگه می‌دارند. تکنیک‌های آرام‌سازی مثل مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق، پیاده‌روی در طبیعت یا گوش دادن به موسیقی آرام می‌تواند اثر مثبت چشمگیری داشته باشد. خواب کافی (۷ تا ۸ ساعت در شب) نیز برای تنظیم فشار خون و متابولیسم بدن ضروری است.
۵. پایش منظم
افرادی که فشار خون یا کلسترول بالا دارند باید مرتباً آن را پایش کنند. استفاده از دستگاه فشار خون خانگی کمک می‌کند تغییرات روزانه بهتر بررسی شود. همچنین آزمایش خون هر ۶ تا ۱۲ ماه برای بررسی سطح کلسترول ضروری است. پایش منظم باعث می‌شود فرد زودتر متوجه تغییرات شود و پیش از نیاز به داروهای قوی، اصلاحات لازم را در سبک زندگی اعمال کند.
۶. نقش داروها
گرچه هدف این متن ارائه روش‌های غیر دارویی است، اما باید توجه داشت که در برخی موارد تغییر سبک زندگی به تنهایی کافی نیست. اگر فشار خون بسیار بالا باشد یا کلسترول در سطح خطرناک قرار گیرد، پزشک ناچار به تجویز دارو می‌شود. نکته مهم این است که در بسیاری از موارد، با اجرای روش‌های ذکرشده می‌توان دوز دارو را کاهش داد یا از مصرف چندین دارو جلوگیری کرد.
کنترل فشار خون و کلسترول بالا همیشه به معنای مصرف داروهای متعدد نیست. تغییر رژیم غذایی، ورزش منظم، کاهش استرس، ترک دخانیات و پایش مداوم می‌تواند به طرز چشمگیری سلامت قلب و عروق را بهبود دهد. در واقع، سبک زندگی سالم مهم‌ترین داروی شماست. با پایبندی به این اصول، بسیاری از افراد می‌توانند فشار خون و کلسترول خود را در محدوده طبیعی نگه دارند یا نیاز به دارو را به حداقل برسانند.
