پشت میز بنشینید و قند خونتان را پایین بیاورید ؛ یک حرکت تمرینی ساده را بیاموزید

 آیا می دانستید بدون اینکه حتی از صندلی خود بلند شوید، می توانید با یکی از بزرگترین چالش های سلامتی یعنی «جهش قند خون» مقابله کنید؟ اگرچه بالا رفتن قند خون بعد از صرف غذا طبیعی است، اما نوسانات شدید آن می تواند خستگی و مشکلات جدی تری به همراه داشته باشد. تحقیقات جدید نشان می دهد که فعال کردن یک عضله کوچک اما قدرتمند در ساق پا به نام «سولئوس»، کلید طلایی ثبات گلوکز در بدن شماست؛ آن هم درست زمانی که پشت میز نشسته اید!

بنابر مطالعه ای در سال 2025، قطع کردن نشستن های طولانی مدت با انجام سه دقیقه حرکت ساق پا به نام «سولئوس پوش آپ» (Soleus push-up) در هر 30 دقیقه، می تواند پاسخ انسولین را تا 26 درصد کاهش دهد.

در همان مطالعه مشخص شد که حرکت سولئوس پوش آپ در حالت نشسته، فعالیت های مقاومتی بدون تحمل وزن و تمرینات کششی، همگی از پتانسیل بهبود قابل توجه تنظیم گلوکز، حساسیت به انسولین و عملکرد عروقی در افرادی که قادر به انجام ورزش های سنتی تحمل وزن نیستند، برخوردارند.

اشلی کاتزن بک، فیزیوتراپیست، می گوید: "نتایج این مطالعه واقعا خیره کننده است، زیرا پیش از این تصور می کردیم برای تثبیت قند خون پس از غذا حتما باید پیاده روی کرد. این مطالعه نتیجه گرفت که مداخلات ساده ای که در حالت نشسته قابل انجام هستند، برای این کار کاملا کفایت می کنند."

مطالعه کوچک دیگری در سال 2022 انجام شد که در آن شرکت کنندگان پس از مصرف یک نوشیدنی حاوی گلوکز، به مدت طولانی (در مجموع 270 دقیقه با فواصل استراحت حداکثر 4 دقیقه ای) حرکت سولئوس پوش آپ انجام دادند.

در این آزمایش، جهش های گلوکز در مقایسه با حالت نشستن معمولی، در یک بازه 180 دقیقه ای حدود 52 درصد کاهش یافت. همچنین میانگین تفاوت 19 میلی گرم در دسی لیتر در غلظت گلوکز، تنها پس از 30 دقیقه قابل مشاهده بود. به نظر می رسد این اثر به صورت تدریجی و تجمعی در طول زمان افزایش می یابد.

سارا کی. روزنکرانز، دانشیار علوم حرکت شناسی و تغذیه در دانشگاه نوادا، لاس وگاس، توضیح می دهد: "انجام حرکت ساق پا پس از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات واقعا می تواند به کاهش گلوکز پس از غذا کمک کند و قادر است بدون افزایش زیاد مصرف انرژی، نوسانات گلوکز را به میزان قابل توجهی تعدیل کند."

چرا ساق پا با قند خون در ارتباط است؟

روزنکرانز توضیح داد که عضله سولئوس (بخشی از عضله ساق پا) به شدت اکسیداتیو و استقامتی است و نسبت به بسیاری از عضلات دیگر، کمتر به گلیکوژن ذخیره شده متکی است. این عضله حتی در شدت های پایین نیز به طور مداوم از گلوکز استفاده می کند.

او افزود: "از نظر مکانیکی، عضله سولئوس می تواند فعالیت با شدت کم را برای دوره های طولانی حفظ کرده و به طور پیوسته گلوکز مصرف کند، با وجود اینکه حجم عضلانی آن نسبت به کل بدن بسیار کم است."

کاتزن بک نیز اشاره کرد که او اغلب به بیمارانش می گوید ساق پا «قلب اندام های تحتانی» است، زیرا خون را از پایین پاها به سمت قلب پمپاژ می کند. وقتی این عضله فعال می شود، به تدریج گلوکز را از جریان خون بیرون می کشد و در نتیجه جهش های قند خون را کاهش می دهد.

چه تعداد حرکت ساق پا باید انجام داد؟

کاتزن بک می گوید تعیین تعداد دقیق حرکت ساق پا برای کاهش قند خون دشوار است. در تحقیقات، «سولئوس پوش آپ» بیشتر به عنوان انقباضات پایدار توصیف شده است تا تکرارهای جداگانه؛ این موضوع پیشنهاد می کند که حرکت باید به صورت پیوسته در طول زمان انجام شود.

در مقابل، روزنکرانز اشاره می کند که پیاده روی بعد از غذا بسیار بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است. تحقیقات نشان می دهد که شروع پیاده روی حدود 15 دقیقه پس از صرف غذا و به مدت 10 تا 15 دقیقه، می تواند اوج گلوکز را حدود 10 تا 30 میلی گرم در دسی لیتر کاهش دهد (یک مطالعه در سال 2023 تفاوت 27 میلی گرمی را نشان داد). برخی شواهد حتی نشان می دهند که تنها 2 دقیقه پیاده روی نیز می تواند اثرات مفید قابل توجهی داشته باشد.

روزنکرانز در پایان گفت: "حرکات بالا آوردن ساق پا در حالت نشسته می تواند به کاهش گلوکز پس از غذا کمک کند، به ویژه اگر مجبور به نشستن هستید. با این حال، هر نوع حرکت بعد از غذا مفید است و پیاده روی یا استفاده از گروه های عضلانی بزرگتر احتمالا در کل کارآمدتر و برای بهبود سایر شاخص های سلامتی موثرتر است."

نکات کلیدی

انجام حرکت بالا آوردن ساق پا در حالت نشسته (که سولئوس پوش آپ نیز نامیده می شود) به مدت سه دقیقه در هر نیم ساعت، می تواند پاسخ انسولین را تا 26 درصد کاهش دهد.

حرکت بالا آوردن ساق پا در حالت نشسته می تواند با جذب تدریجی گلوکز از جریان خون، از جهش ناگهانی قند خون پس از صرف غذا جلوگیری کند.

پیاده روی بعد از وعده های غذایی نیز روش موثری برای کاهش سطح قند خون است.