ترفندهای فوری و کاربردی برای درمان سریع بیخوابی بدون دارو
بی خوابی میتواند روی جنبههای مختلف زندگی افراد تاثیر بگذارد و یکی از عوامل اصلی اضطراب و افسردگی است. گزینههای مختلفی برای درمان بیخوابی وجود دارد که با کمک آنها میتوان کیفیت خواب بهتری داشت.
خوشبختانه امروزی برای درمان بیخوابی روشهای مختلفی وجود دارد. بیخوابی یک اختلال خواب است که در آن افراد قادر به به خواب رفتن یا خواب ماندن نیستند. اکثر افراد در مقاطعی از زندگی خود این مشکل را تجربه میکنند و طبق آمارها از هر ۱۰ نفر یک نفر ممکن است با مشکلات ناشی از این عارضه دست و پنجه نرم کند. بیخوابی میتواند شامل موارد زیر باشد:
- مشکل در خوابیدن
- بیدار شدن در طول خواب شبانه و داشتن مشکل در به خواب رفتن
- خیلی زود بیدار شدن
- عدم احساس شادابی بعد از بیدار شدن
- برخی افراد ممکن است هر سه مورد را تجربه کنند.
روشهای درمان کم خوابی و بیخوابی بدون دارو
بسیاری از افراد، بیخوابیهای کوتاهمدت را تجربه کردهاند. این اختلال شایع خواب، میتواند به خواب رفتن و خوابیدن را بسیار مشکل کند. با این که نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است، اما بیشتر افراد بالغ به طور میانگین به حداقل ۷ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. در ادامه، برخی از روشهای درمان کمخوابی بدون دارو را معرفی میکنیم. اگر الگوهای نامناسب خواب، باعث تأثیر بر روند زندگی و فعالیتهای روزانه شما شده است، ممکن است برخی از این روشهای درمانی به شما کمک کنند:
درمان شناختی رفتاری
درمان شناختی رفتاری، در کنار دارو درمانی یکی از دو روش اصلی درمان کمخوابی و بیخوابی است. این روش درمانی، به کشف و اصلاح افکار و عادتهایی که میتوانند باعث کمخوابی و بیخوابی شوند و همچنین به جایگزین کردن آنها با افکار و عادتهای مثبت کمک میکند. درمانگر شما در دورهای چندماهه به شما در شناخت و جایگزینی این افکار و عادات منفی کمک میکند. یک برنامه رفتار درمانی شناختی، برای درمان اختلالات خواب ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- محدودیت خواب
- آرامش درمانی
- آموزش بهداشت خواب
- برنامهریزی خواب
- کنترل محرکها
ورزش
انجام تمرینات ورزشی باعث سلامت جسمی و بهبود مود و خلق و خو میشود. همچنین، افزایش انرژی به کاهش وزن و بهبود کیفیت خواب کمک میکند و از دیگر فواید ورزش کردن است. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ مشخص شد افرادی که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش میکنند، کمتر از بیخوابی و کمخوابی رنج میبرند. همچنین میزان ابتلا به اضطراب و افسردگی نیز در این افراد پایینتر است. برای بهره بردن از فواید ورزش، باید حداقل روزانه به مدت ۲۰ دقیقه به انجام ورزشهایی با شدت متوسط اختصاص دهید. بهتر است زمانی را برای ورزش کردن انتخاب کنید که بیشترین تأثیر مثبت را بر بهبود خواب شما داشته باشد.
تغییر سبک زندگی
برخی از تغییرات در عادات و سبک زندگی میتواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. بهتر است قبل از استفاده از داروها یا مکملها، این روشها را امتحان کنید. برخی از تغییراتی که میتوانند به بهبود خواب شما و درمان کمخوابی و بیخوابی کمک کنند، شامل موارد زیر است:
- خودداری از مصرف برخی مواد شیمیایی که میتوانند باعث بیخوابی و کمخوابی شوند؛ از این مواد میتوان نیکوتین، کافئین و الکل را نام برد.
- مصرف وعدههای غذایی سبک در شب و خوردن شام حداقل ۲ ساعت قبل از رفتن به رختخواب
- رفتن به رختخواب فقط زمانی که خسته هستید.
- ترک تختخواب اگر پس از ۲۰ دقیقه به خواب نرفتید.
- اتاق خواب خود را تاریک و خنک نگه دارید و بهتر است تنها برای خوابیدن از آن استفاده کنید.
- یک تا دو ساعت قبل از خواب، از گوشی، کامپیوتر یا تلویزیون استفاده نکنید.
- پس از پایان روز، یک دوش آب گرم بگیرید.
- فعال بمانید، اما بهتر است ورزش کردن را در ساعات اولیه روز انجام دهید.
اسطوخودوس
اسطوخودوس در بهبود مود و خلق و خو، کاهش درد و بهبود کیفیت خواب مؤثر است. در تحقیقی در سال ۲۰۱۴، مشخص شد که مصرف اسطوخودوس به درمان افسردگی، کاهش اضطراب و در نتیجه خواب بهتر کمک میکند. دم کردن اسطوخودوس یا اسپری کردن آن به بالشت، از راههای استفاده از اسطوخودوس است. مصرف خوراکی اسطوخودوس، ممکن است در برخی از افراد باعث سردرد، یبوست یا تهوع شود.
ماساژ
ماساژ درمانی باعث کاهش درد و اضطراب، بهبود علائم افسردگی و بهبود کیفیت خواب میشود. برای این نوع ماساژ نیازی به ماساژور حرفهای نیست! خودتان هم میتوانید آن را اجرا کنید. ماساژ برای اغلب افراد یک روش درمانی ایمن است. با این حال، اگر مبتلا به بیماری یا شرایط پزشکی خاصی هستید که ممکن است برای شما در حین ماساژ مشکلی ایجاد کند، بهتر است پیش از انجام ماساژ، درباره آن با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، در صورتی که نسبت به روغنها و کرمها حساسیت دارید بهتر است این نکته را نیز قبل از ماساژ در نظر داشته باشید.
یوگا
یوگا اثرات مثبتی در بهبود کیفیت خواب دارد. همچنین، علاوه بر کمک به درمان کمخوابی و بیخوابی، باعث کاهش استرس، افزایش تمرکز و همچنین بهبود توانایی فیزیکی بدن میشود.
در صورتی که پس از چند هفته علائم شما بهبود پیدا نکرد، بهتر است با پزشک خود در این رابطه مشورت کنید. کمخوابی و بیخوابی ماندگار که پاسخ مناسبی به درمان ندهد، ممکن است نشانهای از برخی از بیماریهای زمینهای جدی، مانند دیابت، تیروئید، بیماریهای کلیوی، اختلالات عصبی یا ناشی از تغییرات هورمونی در دوران یائسگی باشد. اگر بیش از چند هفته است که از بیخوابی رنج میبرید، زمان آن رسیده که برای درمان اقدام کنید. بیخوابی مزمن میتواند خطر ابتلا به اضطراب، افسردگی، نارسایی قلبی، فشارخون بالا و ... را در شما افزایش دهد.
