۸ غذایی که پزشک هاروارد هشدار می‌دهد باعث نفخ می‌شوند + جایگزین‌های سالم برای جلوگیری از ورم شکم
۸ غذایی که نفخ می‌آورند و راهکار جایگزین آنها
مولف
: آیلار رحمانی
بسیاری از افراد بعد از خوردن برخی غذاها دچار نفخ، گاز و ناراحتی معده می‌شوند. ژاکلین ولف، متخصص گوارش و دانشیار دانشکده پزشکی هاروارد، توضیح می‌دهد که چرا برخی غذاها باعث نفخ می‌شوند و چه جایگزین‌هایی می‌تواند به کاهش این مشکل کمک کند. در ادامه با ۸ غذایی که احتمال نفخ را افزایش می‌دهند و بهترین جایگزین‌های آنها آشنا می‌شوید.
۱. غذاهای حاوی شکر و شیرین‌کننده‌ها
شیرین‌کننده‌ها و قندهایی مانند فروکتوز برای بسیاری از افراد به سختی قابل هضم هستند. مصرف محصولات پرشکر مثل آب‌نبات، نوشیدنی‌های گازدار، کیک و کلوچه، ماست‌های شیرین و سس‌های آماده می‌تواند باعث نفخ شود.
جایگزین: میوه‌ها و نوشیدنی‌های طبیعی بدون شکر، آب و آب سبزیجات بهترین گزینه هستند.
۲. میوه‌های سرشار از قند و فروکتوز
میوه‌هایی مانند سیب، هندوانه، انگور، گریپ‌فروت، آلو و موز رسیده می‌توانند باعث نفخ شوند.
جایگزین: بلوبری، توت فرنگی، آناناس، نارنگی، لیمو یا موز سفت گزینه‌های سالم‌تری هستند.
۳. سبزیجات حاوی فروکتان و گالاکتان
کربوهیدرات‌هایی که توسط باکتری‌های روده تخمیر می‌شوند، مانند مارچوبه، پیاز، کلم بروکسل و چغندر، باعث گاز و نفخ می‌شوند.
جایگزین: هویج، بادمجان، آووکادو، لوبیا سبز، کرفس و گل‌کلم برای کاهش نفخ توصیه می‌شوند.
۴. شیر و فرآورده‌های لبنی
عدم تحمل لاکتوز در بسیاری از افراد باعث نفخ می‌شود. محصولات بدون لاکتوز و پنیرهای کهنه (پارمزان، موزارلا، پنیر بز) بهتر از لبنیات معمولی هضم می‌شوند. ماست بدون شکر نیز گزینه‌ای مناسب است.
۵. لوبیا و حبوبات
عدس، نخود و لوبیاها حاوی رافینوز هستند که هضم آن برای بدن دشوار است. لوبیا سیاه و قرمز بیشتر باعث نفخ می‌شوند.
جایگزین: لوبیا سبز و لوبیا چشم‌بلبلی می‌توانند جایگزین مناسبی باشند.
۶. جایگزین‌های قند
الکل‌های قندی مانند سوربیتول، مانیتول، زایلیتول و اریتریتول باعث گاز و نفخ می‌شوند.
جایگزین: استویا به عنوان شیرین‌کننده طبیعی، معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند.
۷. غلات حاوی گلوتن
افراد با عدم تحمل گلوتن پس از مصرف گندم، جو یا چاودار دچار نفخ می‌شوند.
جایگزین: برنج، کینوا، جو دوسر و محصولات بدون گلوتن گزینه‌های سالم‌تر هستند.
۸. غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده می‌توانند میکروبیوم روده را تقویت کنند اما در برخی افراد باعث گاز و نفخ موقت می‌شوند.
نکات تکمیلی برای کاهش نفخ
غذا را آرام و کامل بجوید و هنگام جویدن صحبت نکنید.
از بلعیدن هوا هنگام خوردن غذا خودداری کنید.
بعد از غذا آب کافی بنوشید و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی کنید.
شکم را به آرامی ماساژ دهید تا گاز و مدفوع راحت‌تر خارج شود.
با رعایت این نکات و جایگزین کردن غذاهای سالم‌تر، می‌توان نفخ، گاز و ناراحتی شکمی را به طور چشمگیری کاهش داد. دانستن اینکه چه غذاهایی باعث نفخ می‌شوند و چه جایگزین‌هایی مناسب هستند، کلید داشتن شکمی آرام و سالم است.
