اگر کم‌خون هستید، نگران نباشید! این رژیم معجزه می‌کند

 اما خبر خوب این است که در بسیاری از موارد، به خصوص کم خونی ناشی از فقر آهن (Iron-deficiency Anemia) که شایع ترین نوع آن است، می توان با تغییرات هدفمند در رژیم غذایی، این مشکل را به طور مؤثری جبران کرد و انرژی و نشاط را به زندگی بازگرداند. پس اگر با این مشکل دست و پنجه نرم می کنید، غم به دل راه ندهید؛ با یک برنامه ی غذایی صحیح، می توان به جنگ کم خونی رفت!

کم خونی وضعیتی است که در آن بدن به اندازه ی کافی گلبول قرمز سالم یا هموگلوبین (پروتئین حمل کننده ی اکسیژن در خون) ندارد. این کمبود باعث می شود اکسیژن رسانی به بافت ها و اندام ها کاهش یابد و علائم ناخوشایند ظاهر شوند.

در کم خونی ناشی از فقر آهن، بدن به دلیل کمبود آهن نمی تواند به میزان کافی هموگلوبین بسازد. از آنجایی که بدن انسان نمی تواند آهن تولید کند، باید آن را از طریق غذا دریافت کند. بنابراین، تغییرات رژیم غذایی، ستون فقرات درمان و پیشگیری از کم خونی فقر آهن است.

عناصر کلیدی در رژیم جبران کم خونی

برای مقابله با کم خونی، باید بر دو گروه اصلی از مواد مغذی تمرکز کنیم:

 آهن (Iron): مهم ترین ماده معدنی برای ساخت هموگلوبین.

 ویتامین C (Vitamin C): این ویتامین به جذب بهتر آهن کمک می کند.

نان بدون آرد که به آن نان پروتئینی هم می‌گویند، نانی خوشمزه و سرشار از مواد غذایی سودمند است. در این مطلب با خاصیت نان بدون آرد و شیوه‌ی پخت آن آشنا…

۱. منابع غنی از آهن: قهرمانان اصلی مبارزه با کم خونی

آهن در دو شکل اصلی در مواد غذایی یافت می شود:

 آهن هِم (Heme Iron): در منابع حیوانی یافت می شود و جذب آن توسط بدن بسیار بالاتر و آسان تر است (حدود ۱۵ تا ۳۵ درصد).

 آهن غیرهِم (Non-Heme Iron): در منابع گیاهی یافت می شود و جذب آن کمتر است (حدود ۲ تا ۲۰ درصد)، اما با مصرف ویتامین C می توان جذب آن را افزایش داد.

الف) منابع غنی از آهن هِم (بهترین انتخاب):

 گوشت قرمز (به خصوص گوشت گاو و گوسفند): یکی از بهترین منابع آهن هِم. هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز حدود ۲.۵ میلی گرم آهن دارد.

 برای مثال: «فردی که دچار کم خونی است، می تواند ۳ تا ۴ بار در هفته، گوشت قرمز کم چرب (مانند استیک یا چرخ کرده) را در وعده های غذایی خود بگنجاند. مثلاً، فرد می تواند یک وعده خوراک گوشت و سبزیجات داشته باشد.»

 مرغ و بوقلمون: قسمت های تیره گوشت مرغ و بوقلمون (مانند ران) آهن بیشتری دارند.

 ماهی (به خصوص ماهی های چرب مانند سالمون و تن): این ماهی ها علاوه بر آهن، سرشار از امگا ۳ نیز هستند.

 جگر و سایر احشاء: جگر گوسفند یا مرغ، یک بمب آهن به شمار می رود. هر ۱۰۰ گرم جگر گاو حدود ۶.۵ میلی گرم آهن دارد.

 برای مثال: «فرد می تواند هفته ای یک بار جگر را به صورت کبابی یا آب پز مصرف کند. اما به دلیل ویتامین A بالا، مصرف آن باید متعادل باشد، به خصوص برای خانم های باردار.»

ب) منابع غنی از آهن غیرهِم (برای گیاه خواران و تکمیل رژیم):

 حبوبات: عدس، لوبیا قرمز، نخود، لپه.

 برای مثال: «فرد می تواند روزانه یک کاسه عدسی به همراه کمی آب لیمو (منبع ویتامین C) مصرف کند. یا لوبیا پلو را با گوشت قرمز ترکیب کند تا جذب آهن غیرهِم افزایش یابد.»

 سبزیجات برگ سبز تیره: اسفناج، کلم پیچ، بروکلی.

 برای مثال: «اضافه کردن اسفناج پخته به املت یا تهیه خورشت قورمه سبزی با مقدار زیاد سبزی، به افزایش دریافت آهن غیرهِم کمک می کند. مصرف همزمان با سالاد گوجه و فلفل (ویتامین C) فراموش نشود.»

 آجیل و دانه ها: تخمه کدو، کنجد، بادام، پسته.

 برای مثال: «فرد می تواند روزانه یک مشت پسته یا بادام را به عنوان میان وعده مصرف کند یا تخمه کدو را به سالاد خود اضافه کند.»

 غلات کامل و غنی شده: جو دوسر، نان کامل، برنج قهوه ای (برخی از غلات صبحانه نیز با آهن غنی می شوند).

 میوه های خشک: کشمش، انجیر خشک، آلو خشک.

 برای مثال: «همراه با صبحانه، چند عدد کشمش یا انجیر خشک را مصرف کنید. این میوه ها علاوه بر آهن، فیبر نیز دارند.»

۲. منابع غنی از ویتامین C: کاتالیزور جذب آهن

اگر کم خون هستید، غم تان نباشد: رژیم جبران کم خونی!

ویتامین C نقش بسیار حیاتی در افزایش جذب آهن غیرهِم (آهن موجود در منابع گیاهی) دارد. بنابراین، همیشه باید منابع آهن غیرهِم را همراه با منابع غنی از ویتامین C مصرف کنید.

 مرکبات: پرتقال، لیمو، گریپ فروت، نارنگی.

 برای مثال: «پس از مصرف یک وعده غذایی گیاهی غنی از آهن (مثل خوراک عدس)، یک لیوان آب پرتقال تازه بنوشید.»

 فلفل دلمه ای: به خصوص فلفل دلمه ای قرمز و زرد.

 برای مثال: «فرد می تواند فلفل دلمه ای را به سالاد یا غذاهای خود اضافه کند تا همزمان با آهن، ویتامین C نیز دریافت کند.»

 توت فرنگی و کیوی:

 بروکلی و گل کلم:

 گوجه فرنگی:

 برای مثال: «یک سالاد حاوی گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای کنار غذای اصلی که شامل حبوبات است، ترکیبی عالی برای جذب آهن محسوب می شود.»

چه چیزهایی را باید محدود کرد یا از مصرف آن ها پرهیز کرد؟

برخی مواد غذایی و نوشیدنی ها می توانند جذب آهن را مهار کنند:

 چای و قهوه: تانن ها (Tannins) و کافئین موجود در چای و قهوه می توانند جذب آهن را کاهش دهند.

 برای مثال: «اگر عادت به نوشیدن چای یا قهوه دارید، سعی کنید حداقل یک تا دو ساعت قبل یا بعد از وعده های غذایی اصلی حاوی آهن، آن ها را مصرف کنید.»

 کلسیم: کلسیم می تواند در جذب آهن اختلال ایجاد کند.

 برای مثال: «مکمل های کلسیم یا محصولات لبنی پرکلسیم را همزمان با وعده های غذایی غنی از آهن مصرف نکنید. آن ها را با فاصله زمانی (مثلاً در میان وعده ها) بخورید.»

 غذاهای حاوی فیتات (Phytates): برخی غلات کامل، حبوبات و آجیل حاوی فیتات هستند که می توانند جذب آهن را کاهش دهند.

 راهکار: «خیساندن حبوبات قبل از پختن، جوانه زدن غلات و نان های خمیر ترش، می تواند میزان فیتات را کاهش داده و جذب آهن را بهبود بخشد.»

نمونه ی یک روز رژیم غذایی برای جبران کم خونی:

 صبحانه: املت با اسفناج و گوجه فرنگی (آهن غیرهِم + ویتامین C)، همراه با یک لیوان آب پرتقال تازه.

 میان وعده صبح: یک مشت پسته یا بادام (آهن غیرهِم) به همراه چند توت فرنگی (ویتامین C).

 ناهار: خورشت قیمه یا قورمه سبزی با گوشت قرمز (آهن هِم) و مقدار زیاد سبزی (آهن غیرهِم)، به همراه سالاد شیرازی یا کاهو و گوجه فرنگی (ویتامین C).

 میان وعده عصر: یک میوه مانند کیوی (ویتامین C) یا یک کاسه عدسی (آهن غیرهِم) با آب لیمو.

 شام: ماهی کبابی یا مرغ (آهن هِم) با بروکلی بخارپز و لیموترش (ویتامین C).

اگر کم خون هستید، غم تان نباشد: رژیم جبران کم خونی!