راز طول عمر ژاپنیها بالاخره فاش شد! ؛ با این تکنیک ژاپنی سالمتر شوید!
یکی از مهمترین رازهای طول عمر و سلامت مردم ژاپن، الگوی خاص پیادهروی تناوبی است؛ روشی که در سالهای اخیر توجه بسیاری از متخصصان قلب و ورزش را جلب کرده است.
مولف
: آیلار رحمانی
این روش که به «پیادهروی ژاپنی» معروف شده، شامل تناوب سهدقیقهای بین راه رفتن آهسته و تند است و معمولاً در یک جلسه ۳۰ دقیقهای انجام میشود.
در حالی که بسیاری از افراد هدف روزانه خود را رسیدن به ۱۰ هزار قدم تعیین میکنند، پژوهشها نشان میدهد روش ژاپنی میتواند برای تقویت سیستم قلبی–عروقی، افزایش ظرفیت هوازی (VO2max) و سوزاندن کالری مؤثرتر باشد. به همین دلیل، مقایسه این دو سبک پیادهروی در دستور کار کارشناسان تغذیه، مربیان ورزشی و محققان قرار گرفته است.
پیادهروی ژاپنی یا پیادهروی یکنواخت؟ کدام بهتر است؟
بر اساس شواهد علمی، پیادهروی ژاپنی یا تمرین تناوبی نسبت به پیادهروی یکنواخت، تأثیرات قویتری بر سلامت قلب دارد.
دکتر دارا فورد، مدیر برنامه کارشناسی ارشد تغذیه دانشگاه آمریکن، میگوید:
اگر فرد بخواهد بدون فشار اضافی بر مفاصل شدت تمرینش را کمی افزایش دهد، روش ژاپنی انتخاب مناسبی است.
حتی میتوان تعداد قدمها را در قالب همین تناوبها تنظیم کرد.
شروع با هدفهای سنگین مثل ۱۰ هزار قدم ضروری نیست؛ باید آهسته و تدریجی آغاز کرد.
یک مطالعه معتبر نیز نشان داده است که این نوع پیادهروی میتواند ظرفیت هوازی را بالا برده و فشار خون را کاهش دهد.
با این حال، دکتر مارتین بینکس، متخصص بیماریهای متابولیک و رئیس دپارتمان تغذیه دانشگاه جورج میسون، میگوید بسیاری از افراد در این تحقیق نتوانستند شدت و زمانبندی دقیق تمرین را رعایت کنند؛ بنابراین باید نتایج را با احتیاط تفسیر کرد.
او تأکید میکند:
هر فعالیتی که ضربان قلب را بالا ببرد، مفید است. اما اگر تمرین بیش از حد سخت باشد، احتمال رها کردن آن زیاد میشود. از نظر او، حتی پیادهروی ساده نیز میتواند بسیاری از شاخصهای سلامتی را بهبود دهد.
چه تعداد قدم در روز بیشترین تاثیر را دارد؟
یک پژوهش تازه نشان میدهد:
برداشتن بیش از ۲۲۰۰ قدم در روز ریسک مرگ و بیماریهای قلبی–عروقی را کاهش میدهد.
راه رفتن ۹۰۰۰ تا ۱۰۵۰۰ قدم کمترین نرخ مرگومیر را به همراه دارد—even اگر میزان نشستن در طول روز تغییری نکند.
به گفته متخصصان، بهترین معیار این است که فرد هر روز کمی بیشتر از روز قبل حرکت کند.
آیا پیادهروی ژاپنی کالری بیشتری میسوزاند؟
دکتر فورد تأیید میکند که هرچه شدت تمرین قلبی–عروقی بیشتر باشد، کالری بیشتری مصرف میشود.
در نتیجه:
پیادهروی ژاپنی در بازه زمانی مشابه، سوزاندن کالری بیشتری دارد.
دکتر بینکس هم میگوید: اگر این روش باعث شود در مدت زمان کمتر مسافت بیشتری طی شود، از نظر کارآمدی ورزشی هم برتر است.
در مقابل، پیادهروی یکنواخت یا سنتی از نظر روانی سادهتر و کمتنشتر است و نیازی به برنامهریزی دقیق ندارد. اما رسیدن به ۱۰ هزار قدم معمولاً ۱.۵ تا ۲ ساعت زمان میبرد، در حالی که پیادهروی ژاپنی تنها ۳۰ دقیقه طول میکشد.
آیا ۱۰ هزار قدم عدد جادویی است؟
به گفته دکتر بینکس، عدد ۱۰ هزار قدم یک استاندارد «علممحور» نیست؛ بلکه پس از اجماع گروهی از متخصصان بهعنوان یک هدف عمومی و قابل فهم مطرح شد. او میگوید:
«هیچ عدد جادویی وجود ندارد؛ مهم این است که بیشتر حرکت کنید و فعالیتی را انتخاب کنید که بتوانید ادامه دهید.»
از کجا شروع کنیم؟ راهنمای ساده برای آغاز پیادهروی سالم
بهترین روش این است که از همان سطح فعلی خود شروع کرده و بهتدریج پیشرفت کنید. پیشنهاد کارشناسان:
روزانه ۲۰ دقیقه پیادهروی با شدت متوسط شروع کنید
پس از دو هفته زمان را به ۳۰ دقیقه برسانید
چندین بار در هفته راه رفتن با شدت بیشتر را امتحان کنید
روزهایی را برای استراحت کامل در نظر بگیرید
خودرو را کمی دورتر پارک کنید تا قدمهای بیشتری ثبت شود
بهجای اهداف سنگین، پیشرفت تدریجی داشته باشید
دکتر فورد هشدار میدهد:
یکی از بزرگترین اشتباهات، شروع شدید فعالیتها در روزهای اول است؛ این کار سبب آسیبدیدگی، درد عضلانی و رها کردن تمرین میشود.
پیادهروی ژاپنی یک روش کوتاه، کارآمد و علمی برای بهبود سلامت قلب، افزایش کالریسوزی و ارتقای آمادگی جسمانی است.
اما پیادهروی یکنواخت و هدف ۱۰ هزار قدم نیز همچنان مؤثر و مفید هستند.
بهترین انتخاب، فعالیتی است که بتوانید بدون فشار و با لذت آن را ادامه دهید—راز اصلی سلامت طولانیمدت ژاپنیها همین استمرار هوشمندانه است.
