مغزتان را تا ۹۰ سالگی مثل ۴۰ ساله ها نگه دارید
جلوگیری از زوال عقل دیگر یک آرزوی دور از دسترس نیست. مطالعات جدید نشان میدهند که با چند تغییر ساده در رژیم غذایی میتوانید خطر ابتلا به دمانس و آلزایمر را تا ۶۰٪ کاهش دهید. جلوگیری از زوال عقل از بشقاب غذای شما شروع میشود!
مولف
: آیلار رحمانی
آیا میدانستید مغز شما، مرکز فرماندهی کل بدن، دارای شگفتانگیز ۴۰۰ مایل (حدود ۶۴۰ کیلومتر) رگ خونی است؟ بله درست است. یک شبکه پیچیده از بزرگراهها و جادههای زیستی در تمام ساعات شبانهروز کار میکنند تا اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز مغزتان را برسانند. سلامت این شبکه مستقیماً با عملکرد شناختی، حافظه و خطر ابتلا به بیماریهایی مانند زوال عقل و آلزایمر مرتبط است.
خیلیها فکر میکنند کاهش تواناییهای شناختی بخشی اجتنابناپذیر از پیری است، اما علم مدرن به ما نشان میدهد که کنترل بیشتری از آنچه فکر میکردیم داریم و همه چیز از بشقاب غذای شما شروع میشود.
• سلامت عروقی مغز از همه چیز مهمتر است: شبکه ۴۰۰ مایلی رگهای خونی مغز حیاتی است. کاهش جریان خون یکی از مهمترین دلایل افت شناختی است.
• زوال عقل عروقی شایعترین نوع است: این نوع زوال عقل به دلیل گرفتگی، سفت شدن یا باریک شدن رگهای خونی ایجاد میشود که مغز را از اکسیژن و مواد مغذی محروم میکند.
• غذا میتواند نیتریک اکسید را افزایش دهد: برخی غذاها به بدن کمک میکنند مولکول معجزهآسایی به نام نیتریک اکسید تولید کند که رگها را گشاد میکند، گردش خون را بهبود میبخشد و حتی سلولهای بنیادی ترمیمی را فعال میکند.
• در آلزایمر رگهای خونی غیرطبیعی زیاد میشوند: به شکل عجیبی در مغز بیماران آلزایمر رگهای خونی بیشتری وجود دارد، اما این رگها غیرطبیعی هستند، درست کار نمیکنند و سمومی ترشح میکنند که سلولهای مغزی را میکشند و پلاک ایجاد میکنند.
• میتوانید با غذا بیماری مغزی را شکست دهید: با اضافه کردن غذاهای علمی-پشتیبانیشده خاص به رژیم غذاییتان، میتوانید بهطور فعال عملکرد سالم رگهای خونی را حمایت کنید و مغزتان را برای سالهای طولانی محافظت کنید.
راههای جلوگیری از زوال عقل
۱. نیتریک اکسید را تقویت کنید: شکلات تلخ، چغندر و اسفناج
یکی از قویترین کارهایی که میتوانید برای گردش خون مغزتان انجام دهید، افزایش تولید مولکول معجزهآسای «نیتریک اکسید» در بدن است. نیتریک اکسید مثل یک شلکننده طبیعی برای رگهای خونی عمل میکند. وقتی وجود داشته باشد، به دیوارههای عضلانی سرخرگها دستور میدهد شل شوند و گشاد شوند (فرآیند وازودیلاسیون). این کار مثل تبدیل یک جاده دوبانده روستایی به یک بزرگراه چهاربانده است؛ خون بیشتری همراه با اکسیژن و مواد مغذی به سلولهای مغزی میرسد. جریان خون بهتر = مغز بهتر تغذیهشده و بهتر عملکننده.
2. از قدرت پلیفنولها استفاده کنید: قهوه و چای
فنجان صبحگاهی قهوه یا چای عصرتان چیزی بیش از یک عادت است؛ دوز قدرتمندی از ترکیبات محافظ مغز است. هم قهوه و هم چای پر از پلیفنول هستند، آنتیاکسیدانهای قوی گیاهی. این ترکیبات مثل نیروی دفاعی بدن عمل میکنند و رادیکالهای آزاد مضر را خنثی میکنند که باعث استرس اکسیداتیو و التهاب میشوند؛ دو عامل اصلی پیری و بیماریهای مزمن از جمله افت شناختی.
3. آجیل را جدی بگیرید: گردو، بادام و پسته
آجیلهای درختی واقعاً غولهای تغذیهای هستند و باید بخش ثابت هر رژیم غذایی متمرکز بر طول عمر و سلامت مغز باشند. گردو، بادام، پسته و ماکادمیا پر از ترکیبی برنده از چربیهای سالم، پروتئین گیاهی و فیبر غذایی هستند. چربیهای سالم (بهخصوص امگا-۳ موجود در گردو) بلوکهای ساختمانی ضروری برای غشای سلولهای مغزی هستند و خواص ضدالتهابی قوی دارند.
4. ستارههای آنتیاکسیدان را در آغوش بگیرید: گوجهفرنگی و توتها
اگر به دنبال غذاهایی هستید که فوایدشان بسیار بیشتر از وزنشان باشد، گوجهفرنگی و توتها بهترین انتخاب هستند. گوجهفرنگی بهترین منبع غذایی «لیکوپن» است، آنتیاکسیدان قدرتمندی که رنگ قرمز به آن میدهد. لیکوپن بهطور گسترده برای محافظت از سیستم گردش خون و حمایت از متابولیسم سالم بررسی شده که هر دو برای سلامت مغز حیاتی هستند. چه تازه در سالاد و چه پخته در سس (پختن در واقع لیکوپن را بیشتر در دسترس بدن قرار میدهد)، گوجه فوقالعاده است.
5. پایه و اساس را با سبزیجات برگی بسازید
رژیمهای مدیترانهای و آسیایی بهطور مداوم با نتایج بهتر سلامتی و طول عمر بیشتر همراه هستند و سنگبنای هر دوی آنها مصرف زیاد سبزیجات برگی است. سبزیجاتی مثل کلم کِیل، بوکچوی، سوئیس چارد و اسکارول برای رژیم غذایی سالم مغز اساسی هستند. کالری کمی دارند اما فوقالعاده غنی از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن هستند.
