چگونه اشتها را کم کنیم؟ ۱۰ ترفند ساده که جلوی ریزهخواری و گرسنگی کاذب را میگیرد
مدام گرسنه میشوید و نمیتوانید از خوراکیها چشم بپوشید؟ برای کنترل اشتها لازم نیست خودتان را گرسنه نگه دارید. چند تغییر ساده در نوع غذا، زمان صرف وعدهها و عادتهای روزانه میتواند احساس سیری را طولانیتر کند و میل به ریزهخواری را کاهش دهد.
کم کردن اشتها به معنای حذف وعدههای غذایی یا تحمل گرسنگی شدید نیست. گرسنگی طولانی معمولاً نتیجه معکوس دارد و احتمال پرخوری در وعده بعدی را بیشتر میکند. راه بهتر این است که غذاهایی انتخاب کنیم که دیرتر هضم میشوند، حجم مناسبی دارند و برای مدت بیشتری ما را سیر نگه میدارند.
۱. در هر وعده پروتئین بخورید
پروتئین معمولاً نسبت به خوراکیهای شیرین و کربوهیدراتهای تصفیهشده، احساس سیری بیشتری ایجاد میکند. تخممرغ، ماست ساده، مرغ، ماهی، حبوبات، عدس، لوبیا، پنیر، مغزها و سویا از منابع مناسب پروتئین هستند.
لازم نیست مقدار زیادی گوشت مصرف کنید؛ حتی افزودن تخممرغ به صبحانه یا مقداری حبوبات به ناهار میتواند ماندگاری احساس سیری را بیشتر کند.
۲. مصرف فیبر را افزایش دهید
مواد غذایی پرفیبر حجم بیشتری دارند و معمولاً آهستهتر خورده و هضم میشوند. سبزیها، میوه کامل، جو دوسر، نان سبوسدار، حبوبات، مغزها و دانهها منابع خوب فیبر هستند.
بهتر است مقدار فیبر را بهتدریج افزایش دهید و در کنار آن آب کافی بنوشید تا دچار نفخ یا ناراحتی گوارشی نشوید.
۳. قبل از غذا کمی آب بنوشید
گاهی تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته میشود. وقتی ناگهان هوس خوردن کردید، ابتدا یک لیوان آب بنوشید و چند دقیقه صبر کنید. نوشیدن آب بهویژه پیش از وعده غذایی ممکن است کمک کند با آرامش بیشتری غذا بخورید.
البته آب نباید جای وعده غذایی را بگیرد؛ هدف فقط تشخیص تشنگی از گرسنگی واقعی است.
۴. غذا را آهستهتر بخورید
وقتی غذا با عجله خورده میشود، ممکن است پیش از آنکه متوجه سیری شوید مقدار زیادی غذا مصرف کنید. لقمهها را کوچکتر بردارید، خوب بجوید و میان لقمهها قاشق یا چنگال را زمین بگذارید.
صرف غذا در حالت نشسته و بدون تماشای تلویزیون یا کار با تلفن همراه نیز کمک میکند بهتر متوجه مقدار غذای مصرفشده شوید.
۵. وعدههای غذایی را بیدلیل حذف نکنید
حذف صبحانه یا ناهار برای بعضی افراد به گرسنگی شدید، کاهش تمرکز و هجوم به خوراکیهای پرکالری در ساعات بعد منجر میشود. وعدههای منظم و متعادل معمولاً بهتر از گرسنگی طولانی و سپس پرخوری هستند.
اگر صبحها اشتهای زیادی ندارید، یک صبحانه سبک مانند تخممرغ، ماست و میوه یا نان سبوسدار با پنیر انتخاب کنید.
۶. خوراکیهای شیرین و کمفیبر را محدود کنید
شیرینی، نوشابه، آبمیوه صنعتی، کیک، بیسکویت و تنقلات شور معمولاً سریع خورده میشوند اما سیری ماندگاری ایجاد نمیکنند. این خوراکیها را در معرض دید قرار ندهید و برای میانوعده گزینههای سادهتری آماده کنید.
میوه کامل، ماست ساده، مقدار کمی مغز بدون نمک، ذرت بوداده کمروغن، خیار، هویج یا تخممرغ آبپز انتخابهای سیرکنندهتری هستند.
۷. بشقاب خود را هوشمندانه بچینید
برای داشتن وعدهای سیرکننده، حدود نیمی از بشقاب را به سبزی یا سالاد اختصاص دهید. بخش دیگر را میان یک منبع پروتئین و مقدار متعادلی نان، برنج، سیبزمینی یا غلات کامل تقسیم کنید.
این روش بدون نیاز به شمردن وسواسگونه کالری، حجم غذا را حفظ میکند و کیفیت وعده را بالا میبرد.
۸. تفاوت گرسنگی واقعی و هوس غذایی را بشناسید
گرسنگی واقعی معمولاً بهتدریج ایجاد میشود و با غذاهای مختلف برطرف میشود؛ اما هوس غذایی اغلب ناگهانی است و تنها یک خوراکی خاص، مانند شیرینی یا چیپس، میخواهد.
پیش از خوردن از خودتان بپرسید: «واقعاً گرسنهام، تشنهام، بیحوصلهام یا تحت فشار عصبی قرار دارم؟» چند دقیقه پیادهروی، نوشیدن آب یا انجام یک کار کوتاه میتواند مشخص کند نیاز شما غذاست یا فقط یک میل گذرا.
۹. خواب را جدی بگیرید
کمخوابی میتواند کنترل میل به غذا را دشوارتر کند و تمایل به خوراکیهای شیرین و پرانرژی را افزایش دهد. ساعت خواب منظم، کاهش مصرف کافئین در ساعات پایانی روز و کنار گذاشتن تلفن همراه پیش از خواب، به تنظیم بهتر اشتها کمک میکند.
۱۰. خوراکیها را از بسته اصلی نخورید
خوردن مستقیم از پاکت چیپس، ظرف شیرینی یا بسته آجیل باعث میشود مقدار مصرف بهسادگی از کنترل خارج شود. سهم موردنظر را در یک کاسه کوچک بریزید و بسته را کنار بگذارید.
استفاده از بشقاب کوچکتر نیز میتواند در مدیریت حجم غذا مؤثر باشد، بدون اینکه احساس کنید وعده بسیار ناچیزی خوردهاید.
برای کم شدن اشتها چه بخوریم؟
خوراکیهایی که ترکیبی از پروتئین، فیبر و حجم مناسب دارند، معمولاً انتخاب بهتری هستند:
- تخممرغ همراه با سبزی یا نان سبوسدار
- ماست ساده با میوه و مقدار کمی مغز
- عدسی، خوراک لوبیا یا سوپ حبوبات
- سیب یا گلابی کامل بهجای آبمیوه
- سالاد همراه با مرغ، تخممرغ یا حبوبات
- جو دوسر همراه با شیر یا ماست
- مقدار کمی مغز بدون نمک همراه با میوه
آیا دمنوش یا مکمل اشتها را کم میکند؟
هیچ دمنوش، قرص یا مکملی جای تغذیه متعادل، خواب کافی و اصلاح عادتهای غذایی را نمیگیرد. درباره بسیاری از مکملهای کاهش وزن شواهد مطمئنی برای اثربخشی بلندمدت وجود ندارد و برخی محصولات ممکن است ترکیبات نامشخص یا عوارض ناخواسته داشته باشند.
چای یا دمنوش بدون شکر میتواند بخشی از نوشیدنیهای روزانه باشد، اما نباید آن را راهحل اصلی کاهش اشتها دانست.
جمعبندی
برای کنترل اشتها، بهجای گرسنه ماندن، وعدههایی سیرکنندهتر بسازید: پروتئین و فیبر بیشتری مصرف کنید، آب کافی بنوشید، آرام غذا بخورید، خواب منظم داشته باشید و خوراکیهای شیرین و فراوریشده را کمتر در دسترس قرار دهید.
اگر افزایش اشتها ناگهانی و مداوم است، با کاهش یا افزایش غیرعادی وزن همراه شده یا زندگی روزانه را مختل کرده است، بهتر است علت آن با کمک پزشک یا متخصص تغذیه بررسی شود.
